白菜の栄養を知れば知るほど凄すぎる!食べなきゃそんダイエットに最高ですね。いろんなレシピ一覧

白菜の驚くほどパワーでなんとΣ(‘◉⌓◉’)!!白菜は低カロリー!

カロリー控えめに食べられる 白菜なんです。

1玉のカロリーはいくらか?ご存知ですか?なんと・・・!

白菜1玉で360キロカロリーなのです。ビックリですよね!!

まるご1玉を食べてもなんと! 360キロカロリーなんです。

たった、それだけしかカロリーがないので安心して

ダイエット食には、サイコーなんですよね♡

冬場のお鍋などによく使われる食材なので!味噌汁やスープ調理 してもヘルシー

ビタミンKや葉酸など、女性に欠かせない栄養素も入っているので、嬉しい♡

積極的に食べたいですね。白菜は冬には、リズナブルで美味しい野菜ですね。 

白菜のの栄養と効能

栄養は、ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、食物繊維

効能]は、風邪の予防 ・免疫力アップ ・高血圧予防 ・整腸 ・ダイエット ・美肌作り

白菜は95%が水分で、栄養面での評価はさほど高くありませんが、カリウムが多いのが特徴です。

淡色野菜の仲間ですが、外葉の緑色の部分にはβカロテンも含まれ、ビタミンCも多く、茎にはカリウムを豊富に含みます。

霜が降りることで甘みが増し、柔らかくなる。 緑の外葉がついたままで、先端がしっかり閉じているものが良い。

カットしたものは切り口が膨らんでいないものが新鮮。 旬以外の季節に出回っているものは、

栽培に農薬が使われるため、 外葉を1枚捨て、一枚ずつ流水で洗った方が良い。

白菜はほとんどが水分で、特に多く含まれている栄養成分はないようですが、 比較的カリウムやカルシウムなどのミネラルが豊富です。

白菜に含まれるビタミン類の量はそれ程多くはありませんが、 バランスよくビタミン類含んでいる野菜だと言えます

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ビタミンCとは?

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ビタミンCは水に溶け、血液や目の水晶体など、体の水溶性の部分でサビをとってくれるほか、疲れてしまったビタミンEを元に戻します。また美肌のもとコラーゲンをつくるのにも必須です。風邪の予防、ストレスの軽減、免疫力アップ、疲労回復に効果的です。 ビタミンCは熱に弱く、カルシウムはゆで汁に流れてしまいますが、鍋などで火を通せばかさが減って多く食べられ、鍋の残りを雑炊にすれば汁の中の栄養分も摂れます。ビタミンC白菜に含まれるビタミンCはレタスの約4倍といわれている。ビタミンCは、肌荒れに効果があるほか、風邪をひきにくくする効果があるといわれている。芯よりも葉の部分に多く含まれている。

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カリウムとは?

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カリウムは血圧を上昇させるナトリウムを体外へと排出する働きがあるので、高血圧の予防にも役に立ちます。また、白菜に含まれるグルコシノレートは、発ガン性物質抑制する酵素の生成を活発にするため、ガンを予防する働きが期待できます。 低カロリーで、食物繊維を多く含むので、ダイエットにも向いています。カリウム白菜に含まれるカリウムの量は野菜の中では多い部類に入る。カリウムはナトリウムを排出する役割を持ち、ナトリウムを排出することで血圧を下げる効果があるといわれている。また、余分な水分も排出するため、むくみの防止にも有効であろう。カリウムは水に溶け出すので、煮汁ごと摂取しよう。

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カルシウムとは?

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カルシウムは、骨や歯の材料である。そう思ってはいませんか?実はそれだけではありません。カルシウムはすべての生命活動の中心的役割を果たしているミネラルなのです。 体内で重要な働きをするカルシウムは、骨にしっかり貯蔵されています。そして例えカルシウムを長い間食べなかったとしても、骨を溶かしてまでも濃度を保とうとするシステムが出来上がっています。

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マグネシウムとは?

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マグネシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素です。大人の体には20~28gほど含まれ、カルシウムやリンとともに骨をつくっているミネラルです。  ちなみに、豆腐をつくる時に使われる「にがり」は、塩化マグネシウムが主な成分です。 どんな働きがあるのですか ?カルシウムではそのほとんどが骨にあって骨が貯蔵庫の役割をしていることは知られていますが、マグネシウムも50~60%が骨に含まれていて、不足すると骨から遊離して、神経の興奮を抑えたり、エネルギーをつくる助けや、血圧の維持などの重要な働きに利用されます。参考サイト:おいしさと健康のglikoの文章を一部記載しております。そちらもご確認ください。

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亜鉛とは?

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亜鉛とは、人が健康を維持するために必要な栄養素です。亜鉛は全身の細胞内に存在しています。亜鉛は全身の細胞に存在し、免疫システムが侵入してきた細菌やウイルスを防御するのに役立ちます。タンパク質およびDNA、つまりすべての細胞の中にある遺伝物質を合成するためにも、亜鉛は体に必要です。妊娠中、乳児期および小児期の体は、十分に成長・発達するために亜鉛を必要とします。亜鉛は創傷治癒にも有用で、適正な味覚や臭覚にも重要です。参考サイト:厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』の文章を一部記載しております。そちらもご確認ください。

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食物繊維とは?

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白菜には豊富な食物繊維が含まれる。食物繊維は胃腸の働きを活発にすることから、便秘を解消し、腸内環境を整える効果があるといわれている。イソチオシアネートイソチオシアネートは白菜に含まれる辛み成分で、消化を助け、血栓ができにくくなる効果があるといわれている。がんになる前段階の細胞の増殖を防ぐ効果があるのではないかと注目されている。

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β-カロテンとは?

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β-カロテンは、緑黄色野菜に含まれる橙色の色素成分です。体内でビタミンAに変換されるプロビタミンA(ビタミンA前駆体)の1つです。なお、β-カロテンのすべてがビタミンAに変換されるわけではありません。そのため、「β-カロテンの摂取量=ビタミンAの摂取量」にならないことに注意が必要です。β-カロテンには、ビタミンAの作用をするという働きのほかに、有害な活性酸素から体を守る抗酸化作用や、免疫を増強する働きがあることがわかってきています。  また、β-カロテン自体がどれだけ役立っているかははっきりしないものの、β-カロテンが豊富な野菜や果物を十分に摂取することによって、心疾患やある種のがんのリスクが低減することも示されています。参考サイト:おいしさと健康のglikoの文章を一部記載しております。そちらもご確認ください。

白菜はダイエットに最高なんです ⤴︎

糖質も控えめなのです。

100gあたり、3.2グラム程度の糖質しか含まれていないので、糖質制限にも役に立ちます。

煮込んだ白菜を大量に食べても、お腹いっぱいになるんです。 カロリーはほとんど無いので、95%が水分なので、ヘルシーなんです。

冬場、お鍋にするときは、まずダイエットのためにも低カロリーな白菜から食べるのが良いでしょう。

ダイエットのためには、白菜をお鍋にたっぷりいれて、お肉やお魚などのメイン具材を食べてお腹いっぱいに! 

高血圧の予防に! 白菜には余分な塩分を排出するカリウムが比較的多いため、利尿作用に優れています。

余分なナトリウムを体の外に排出するのを助け、高血圧の予防に期待できますね。

白菜を漬物にすると、ナトリウムが大量に含まれるため、高血圧の予防になりませんので注意してくださいね。 

白菜の硬い芯の部分とやわらかい葉の部分に分け、葉の部分を繊維にそって横に切り、冷水につけてサラダにします。

 

便秘・美肌のも良いです。

白菜は食物繊維も豊富で、たくさん食べることで胃腸の蠕動(ぜんどう)を促し、便秘の解消にも役立ちます。

便秘解消は、美肌にも繋がるので女性に最高良いですね。

白菜は加熱するとかさが減ってたくさん食べられるので、食物繊維をたくさん摂るのにピッタリですね。

腸内環境を整え、免疫力も高まります。 白菜を食べるとガンの予防になる?!

白菜にはグルコシノレートが含まれており、噛んだり、すりおろしたりすると、酵素によって分解されてピリッとした辛み成分に変化します。

このグルコシノレートは加熱しても分解されず、発ガン性物質抑制する酵素の働きを活発にするため、ガンを予防する働きが期待できます。

白菜にはほかに、発ガン物質の吸収や蓄積を防ぐモリブデンというミネラルが含まれることもわかっています。

保存方法とレシピ

保存法

丸ごと白菜を購入するときは、ずっしりとした重みがきちんとあって、巻きがしっかりとしているものを選びましょう。

入手した丸ごと白菜の保存方法のポイントは3つ。この方法で涼しい場所に置けば約3~4週間持ちます。

 

1)カット白菜の場合は

芯を取る カットされているものは、芯があると葉が生長を続けて、鮮度が落ちてしまいます。

芯の両端から斜めに切り込みを入れ、三角錐の形に切り落としましょう。

芯を取るのが難しければ、包丁かナイフで芯に切り込みを入れるだけでも大丈夫です。

 

2)丸ごとの白菜は

キッチンペーパーで包んでから新聞紙で包む 芯は取らず、丸ごとキッチンペーパーで包んでから、新聞紙で全体を包みます。

寒い時期には、丸ごとの場合は冷蔵庫の野菜室でなくても、玄関やベランダなどの涼しい場所で保存できます。

 

3)立てておく 野菜は生えているときと同じ向きで保存すると長持ちするので、日光や暖気の当たらない場所に立てて保存を。

外側の葉が変色してきますが、天然のラップとして内側のおいしさを守ってくれます。使うときには、乾燥している一番外側の葉は取り外しましょう。

外から順に葉を外して料理に使っていき、小さくなったら冷蔵庫の野菜室へ。

 

4)生のものは、ざく切りしてそのまま冷凍用保存袋へ入れて、冷凍してください。

茹でたものは、ちょっと固めに茹で、水気をしぼってから、小分けしてラップで包んでから冷凍用保存袋へ入れて冷凍いてください。

白菜保存法

 

鍋・スープ

サラダ

準備中

ご飯・丼物

準備中

蒸す

準備中

炒める

焼く

準備中

煮る

準備中

包む・巻く

準備中

ダイエット向きレシピ

健康・改善レシピ

準備中

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白菜は、身体に良いのでたくさん色んなレシピ出来そうですね。白菜は、ダイエット向きですよね。私もダイエットに挑戦中です。自分にあった調理方法をぜひチェックして作ってみてくださいね。

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