ほうれん草を知れば知るほど美と体にいい!栄養効果を知って毎日の食卓から健康に!

ほうれん草の驚くほどパワーで調理法もいろいろ楽しめますね。

ほうれん草の旬は11月〜1月 今ではほうれん草は全国で栽培されています。

1年中市場にでていますが、本来の旬の季節は11月〜1月です。

ほうれん草は冬に美味しい野菜ですね。冬のほうれん草には栄養素がたっぷり

入っています。

ほうれん草の栄養と効能

ほうれん草はβ-カロテン、ビタミンC、鉄分を豊富に含む栄養価の高い野菜です。

疲労回復、美肌効果、貧血予防、風邪予防、がん予防に効果的と言われています。

また、葉酸も含まれているため、貧血予防や妊婦さんにもおすすめしたい野菜です。

ヨーロッパで古くから「胃腸を掃除してくれると」と言われれいます。

マグネシウム、ビタミンB1、ビタミンCの整腸作用の効果が便秘解消に繋がると言われているからです。

 

ほうれん草に含まれる成分1一日に必要な量の約40%のβカロテン!

1日に必要な量の約40%のβカロテン ほうれん草の栄養価で特に豊富なのがβカロテンです。

βカロテンはほうれん草100gの内に1日に必要な量の約40%を含んでいます。

βカロテンの効能って? βカロテンの効能には、がんの予防や視力の低下を防ぐなどがあります。

動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防にも効果的です。また発育を促す効能もあり、成長期の子どもにおすすめです。

ほうれん草とその他の葉野菜との違い ほうれん草に似た葉野菜である

小松菜・チンゲン菜・モロヘイヤ・ケールとの違いを、見た目・味・用途・栄養的特徴に分けて表にしました。

詳細な栄養表については、日本食品標準成分表2015年版(七訂)より抜粋したものを後半で掲載しています。そちらもご確認ください。

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β-カロテンとは?

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β-カロテンは、緑黄色野菜に含まれる橙色の色素成分です。体内でビタミンAに変換されるプロビタミンA(ビタミンA前駆体)の1つです。なお、β-カロテンのすべてがビタミンAに変換されるわけではありません。そのため、「β-カロテンの摂取量=ビタミンAの摂取量」にならないことに注意が必要です。β-カロテンには、ビタミンAの作用をするという働きのほかに、有害な活性酸素から体を守る抗酸化作用や、免疫を増強する働きがあることがわかってきています。  また、β-カロテン自体がどれだけ役立っているかははっきりしないものの、β-カロテンが豊富な野菜や果物を十分に摂取することによって、心疾患やある種のがんのリスクが低減することも示されています。参考サイト:おいしさと健康のglikoの文章を一部記載しております。そちらもご確認ください。

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ビタミンCとは?

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ビタミンCは水に溶け、血液や目の水晶体など、体の水溶性の部分でサビをとってくれるほか、疲れてしまったビタミンEを元に戻します。また美肌のもとコラーゲンをつくるのにも必須です。

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鉄分も豊富なんですよ

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鉄とは、鉄は体の中に3~4g存在して、主として赤血球をつくるのに必要な栄養素です。 どんな働きがあるのですか?体内の鉄は、その約70%が血液中の赤血球をつくっているヘモグロビンの成分になっていて、約25%は肝臓などに貯蔵されています。ヘモグロビンは、呼吸でとり込んだ酸素と結びつき、酸素を肺から体のすみずみまで運ぶという重要な働きをしています。参考サイト:おいしさと健康のglikoの文章を一部記載しております。そちらもご確認ください。

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マグネシウムとは?

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マグネシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素です。大人の体には20~28gほど含まれ、カルシウムやリンとともに骨をつくっているミネラルです。  ちなみに、豆腐をつくる時に使われる「にがり」は、塩化マグネシウムが主な成分です。 どんな働きがあるのですか ?カルシウムではそのほとんどが骨にあって骨が貯蔵庫の役割をしていることは知られていますが、マグネシウムも50~60%が骨に含まれていて、不足すると骨から遊離して、神経の興奮を抑えたり、エネルギーをつくる助けや、血圧の維持などの重要な働きに利用されます。参考サイト:おいしさと健康のglikoの文章を一部記載しております。そちらもご確認ください。

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ビタミンB1とは?

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ビタミンB1とは  ビタミンB1は、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつです。かつてわが国の国民病のひとつといわれた脚気(かっけ)という病気は、ビタミンB1欠乏によっておこることが知られています。 どんな働きがあるのですか  ビタミンB1は、糖質からのエネルギー産生と、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。また糖質を栄養源として使っている脳神経系の正常な働きにも関係しています。参考サイト:おいしさと健康のglikoの文章を一部記載しております。そちらもご確認ください。

葉酸

葉酸は、体中のエネルギーの代謝を助けるビタミンB群のひとつ。

赤血球の生産や、DNA・RNAといった核酸やタンパク質の合成を促すため、体の発育に不可欠なビタミンです。

妊活中や妊娠中は特に細胞分裂が活発になることから、通常時よりも多くの葉酸が必要とされています。

食物繊維

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維とがあり、

それぞれ役割が違うためバランスよく摂取することが重要です。

水溶性食物繊維は糖質の吸収を抑え、不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸の働きを刺激するほか、

乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌のエサとなって腸を整えます。

カリウム

カリウムは、体内の余分なナトリウム(塩分)を排出する作用があるミネラルです。

体内の塩分を調節することで、むくみや高血圧を予防します。

カリウムが不足すると、筋力低下・自律神経失調・嘔吐・便秘などさまざまな症状を引き起こすため注意が必要です。

保存方法とレシピ

保存法

水で濡らしたキッチンペーパーで包み、その上からラップをして冷蔵庫の野菜室で保存すると良いでしょう。

日持ちさせたい場合はサッと硬めに茹で、水気を取ってから小分けしてラップをし、ジップロックなどに入れて冷凍保存すると良いでしょう。

この冷凍保存の方法は家事や仕事で時間に追われている方におすすめの保存方法です。

 

アク抜きはしっかりと 近年、アクの少ない品種が増えてきたものの、一般的にはアクの強い野菜の一つであるため

しっかりとアク抜きをしましょう。下茹でをして一手間加えることでおいしくいただけます。

また、アクのもとであるシュウ酸は大量に摂取するとカルシウムの吸収を阻害し、尿路結石の原因になると言われています。

ただ、一日に食べるほうれん草の量がおひたしとして食べる程度の量であれば問題ないとも言われています。

既に結石があることが分かっていらっしゃる方などは意識してアク抜きをした方がいいかもしれませんね。

 

スープ

サラダ

準備中

ご飯・丼物

蒸す

準備中

炒める

準備中

焼く

準備中

煮る

包む・巻く

準備中

ダイエット向きレシピ

健康・改善レシピ

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ほうれん草は、身体に良いのでたくさん色んなレシピ出来そうですね。ほうれん草は、火を通しすぎない方が良いですね。そのあたりをぜひチェックして作ってみてくださいね。

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