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サバ缶味噌煮

「最近血圧が高め」「健康診断で色々な数値が気になる!」「しょっぱいものが好きだから塩分の摂り過ぎで血圧が気になる」

など、血圧についての悩みを持っている方は多いのではないでしょうか。

血圧の数値改善に効果の高い食べ物があるなら気になりますよね?

食べ物が、健康につながると言われています。そのおすすめ食材が“サバ”です。

サバのような魚は日常の中で調理しづらかったり保存期間が短かったりと、中々食べづらいと感じる方もいますよね。

そんな時に活用しやすいのが缶詰である【サバ缶】。【サバの味噌煮缶】。

缶詰は長期間の保存もでき調理済みなので、簡単で手間がかからず色々なレシピに活用することができます。
血圧ケアにも効果があるといわれているのです。管理栄養士の筆者がおすすめする“サバ缶”について、
血圧との関係や活用できる簡単レシピなどをご紹介します。

サバ缶の3つの健康効果

サバ缶は、どのように血圧に対して働くのでしょうか。また、血圧以外にも健康効果があるのでしょうか。

サバ缶を食べることで得ることのできる3つの健康効果についてお伝えします。

血流の調整

1つ目の効果としては、血流を改善する作用があります。 サバに含まれている

・DHA(ドコサヘキサエン酸)

・EPA(エイコサペンタエン酸)

この2つの脂は、オメガ3脂肪酸という種類に分類されます。

こDHA・EPAのオメガ3脂肪酸は、厚生労働省でも目安量が設定されているほど、私達の身体に必須な脂肪酸です。

弾力性が失われることで血管が硬くなったり、コレステロールが血管内に沈着したりすることが原因で、

血液の流れが悪くなり血圧が上がってしまうなどの不具合が身体に生じます。

このような症状を抑える働きを持つのがDHA・EPAです。DHA・EPAの作用が血管を柔らかくしたり、

血管の炎症を抑えて血管の老化予防をしたりします。 また、摂取したEPAが赤血球の細胞膜に取り込まれると細胞膜が柔らかくなり、

その結果赤血球自体も柔らかくなります。すると血流が改善し、血圧を正常に保ってくれるのです。

コレステロールが多いと、細胞膜に取り込まれた時に赤血球自体を硬くしてしまうのですが、

赤血球が柔らかいと、毛細血管を柔軟に通ることができるのです。

 脳の活性化

最近なんとなくもの忘れが多くなっていると感じることはありますか?

サバ缶の2つ目の効果は脳の活性化についてです。 サバ缶には脳を活性化する働きがあるといわれているDHAが豊富に含まれています。

日本食品標準成分表(2015年版)※1によると、サバ缶100gあたりのDHA含有量は1300mgほど。

これは、厚生労働省の設定する1日の目安量2.0g(50~69歳女性)の半分以上を摂取できる量です。

このDHAは脳の構成成分で、脳内でも記憶に関わる海馬という場所に多く集まっているといわれています。

神経の伝達にも関わりがあり、情報伝達の能力を向上させる働きがあるため、DHAの摂取により脳の構成成分を整えると、

記憶力の向上や高齢者の認知能力低下の予防ができることも報告されています。 骨密度低下の予防

骨密度低下の予防

サバ缶の3つ目の効果は、骨をつくるということです。

閉経後でも骨をつくる栄養素を日々摂って骨密度低下の予防をすることはできます。

骨をつくるために必要な栄養素が「カルシウム」と「ビタミンD」です。

カルシウムは骨の構成成分であり、骨代謝に関与しています。

食事から摂取されたカルシウムは体内で吸収されることで骨に運ばれ、骨を形成します。

ビタミンDは腸でのカルシウム吸収を促進したり、骨の形成を助けたりする働きがあります。

サバ缶には、このカルシウムとビタミンDが両方含まれているため、骨をつくるのに理想的な食品です。

このように、血管、脳、骨と3つの健康効果がサバ缶にはあります。

血圧だけでなく身体の中で重要な脳や骨にも効果があるのは嬉しいことですね。

そしてこんなに優秀な食材が缶詰で手軽に食べることができるのです。

サバの味噌煮缶で簡単煮物おすすめレシピ

 

サバの味噌煮 材料・調味料
  • サバの味噌煮缶・1缶 
     
  • 干し椎茸・・・・5個〜6個 
     
  • こんにゃく・・・半分 
     
  • 大根・・・・・・半分 
     
  • 人参・・・・・・1個     
     
       調味料 
     
  • 水・・・・・・500CC 
     
  • サバ缶・・・・汁 
     
  • 白だし汁・・・大さじ2 
     
  • 味噌・・大さじ1

サバの味噌煮缶と材料は、干し椎茸・大根・人参・こんにゃく

 
  1. 干し椎茸は、お湯でやわらかくしおきましょう
  2. 大根は、5Cmぐらいで皮をむきます。ちなみに、この薄皮漬物にも使えます。
    大根を半分にして太めのいちょう切りにします。
    鍋の中に水500ccを入れて沸かしておきます。鍋で!沸かします。
  3. 人参も半分にして乱切りしてください。
    こんにゃくは、大きいスプーンでこんにゃくを切ります。
    こんにゃくは、臭みがあるので軽く違う鍋で湯がきます。
  4. サバ缶のふたを開けてサバ缶の汁のみ鍋の中にいれる。
    鍋の中に、白だし汁を大さじ2杯入れてかき混ぜます。
    大根と人参を鍋の中に入れて5分煮込みます。
    こんにゃくを茹でたのをざるに入れて水分をそのこんにゃくを鍋の中に入れて煮込みます。
    したけが柔らかくなったらヘタを切ったら鍋のなかに入れます。
    椎茸入れて煮込んで5分ぐらいたったら味噌を入れます。
    椎茸入れて煮込んで5分ぐらいたったら味噌をとぎながら入れます。
    しいたけ入れてから10分くらい煮込みました。
  5. いったん火を止めてサバ缶を入れます。サバが柔らかいので半分にしながら入れてください。
    サバ缶を入れて中火で5分煮ます。
    サバ缶5分煮たら片栗粉入れてとろみを付けます。
    火を止めて少し冷ました方が味がしみて美味しいです。出来上がりです。

サバ缶の食べすぎには注意しましょう!

サバ缶を食べる際の注意点 身体によいとされているサバ缶ですが、やはり食べ過ぎには注意しなくてはなりません。

どんな食べ物でも同じですが、過剰に摂取することは身体に良いことではないのです。

では、実際にサバ缶を食べる際にはどんな点が注意するべきところなのでしょうか?

塩分が高い

 缶詰の食品は、長期保存をする目的で基本的に塩分が多く含まれています。特に血圧が気になる方は塩分を抑えていただきたいため、選ぶ種類には注意が必要です。

メーカーや商品によって塩分量は異なりますが、しょうゆや味噌などで味付けされているものは比較的塩分が高くなってしまいます。

健康効果のあるサバ缶ですが、塩分の多い食事で悪化させてしまっては良くないので、気になる方はサバの水煮缶を選ぶようにしましょう。

 糖質量が多い

 サバ缶には糖質も多く含まれており、注意が必要です。中でも特にサバ味噌煮缶には、味付けのために砂糖が使われているものが多いため、糖質量が高くなってしまいます。 日本食品標準成分表(2015年版)

※1によると、サバ缶100gあたりの炭水化物量は水煮缶で0.2gであるのに対し、味噌煮缶では6.6gになっています。

カロリーも糖質量に比例して、水煮缶で190kcal、味噌煮缶で217kcalと味噌煮缶の方が多くなりますので、食べ過ぎによってカロリー過多になり、

結果太ってしまうということがないように、摂取量には注意しましょう。

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あけみママ

サバ缶レシピは、血液サラサラとダイエに最高ですね。一押しで!美味しくて簡単なレシピですね。

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