魚や貝類の栄養パワー 血液サラサラ・脳スッキリ美と健康においしい魚の食べ方、選び方
魚や貝類の栄養パワー 血液サラサラ・脳スッキリ
美と健康においしい魚の食べ方、選び方お魚の簡単にまとめました。
私たちの体を健康に保つ上で欠かすことのできない栄養素が
いっぱい含まれています。 お魚は数ある食べ物の中でも
栄養バランスのとれた優れた食べ物！ 色々な種類のお魚を調理して、
できれば栄養を一杯含んでいる皮や内臓、
また骨までも余すところなく美味しく食べて頂くことをオススメします。
目次
青魚などに多く含まれる DHAとEPA
DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は、血管をしなやかにして血の流れをよくし、
動脈硬化や脳血栓などを予防します。DHAは脳や目の働きをよくし、最近ではがんやアトピーなどにも良いことがわかってきました。
このDHAやEPAは、マグロやサンマ、イワシといった青魚の頭の部分や、目の後ろの脂身に特に多い“脂肪酸”と呼ばれる成分です。
また、さけ・かに・えびなどに含まれる赤い色素であるアスタキサンチンは、高い抗酸化作用で注目されています。
老化や病気の原因になる活性酸素を取り除いてくれるので、成人病予防や、肌をきれいに保つサポートもします。
いか・たこなどに多く含まれるタウリンは、疲労や視力、また肝機能の回復に有効といわれています。
いわし・さんま・青魚
DHA・EPAこのDHAやEPAは、マグロやサンマ、イワシといった青魚の頭の部分や、目の後ろの脂身に特に多い“脂肪酸”と呼ばれる成分です。魚が生きていくうえで欠かせない成分であり、不足すると魚の成長にも影響が及ぶといわれています
どの症状にどの魚介が効く？
♦貧血に効くといわれる栄養素（ビタミンB12、鉄分）を含む魚介
♦しじみ・あさり・かきなどの貝類・いわし・さんま・かつお・まぐろの赤身や血合い・ぶり・さば・あじなど
♦歯や骨の強化また、精神の安定良いといわれる栄養素（ビタミンD、カルシウム）を含む魚介
♦いわし・いくら・さけ・にしん・かわはぎ・ひらめ・まぐろ・煮干し・しらす干し・干しえび・ししゃも・しじみなど
♦心臓病、動脈硬化、脳梗塞の予防に良いといわれる栄養素（ビタミンA、ビタミンE、DHA、EPA）を含む魚介
♦あんこうのきもなど魚の肝臓全般・うなぎ・ぎんだら・ほたるいか・まぐろ・いくら・あゆ・たらこ・たい・はまち・めかじき・えび・いわし・ぶり・さんま・あじ・さけなど
♦免疫力をつけるのに良いといわれる栄養素（亜鉛）を含む魚介
♦>かに・かき・焼きたらこ・しゃこなど
♦脳、目の機能促進に良いといわれる栄養素（DHA、アスタキサンチン）を含む魚介
♦さけ・さわら・まぐろ・さば・いわし・ぶり・あじ・えび・かになど
♦貧血に効くといわれる栄養素（ビタミンB12、鉄分）を含む魚介
♦肩こり、腰痛に良いといわれる栄養素（カルシウム）を含む魚介
♦煮干・ししゃも、ちりめんじゃこ・しらす干しなど
♦老化防止に良いといわれる栄養素（ビタミンE、セレン、アスタキサンチン）を含む魚介
♦魚卵・いわし・うなぎ・うに・あじ・ほたて・かつお・わかさぎ・かれい・さけ・えび・かになど
♦疲労回復に良いといわれる栄養素（タウリン）を含む魚介いか・たこ・かきなど
美しく綺麗になりたい魚選び
- 髪や肌、爪をつややかにするのに良いといわれる栄養素（コラーゲン）を含む魚介ひらめ・あんこう・うなぎ・ふぐなど
- シミ、シワ防止に良いといわれる栄養素（アスタキサンチン）を含む魚介け・えび・かになど肌あれに良いといわれる栄養素（ビタミンA）を含む魚介魚の肝・うなぎ・ほたるいかなど
いかがでしたか？ 健康も美容もサポートするといわれる魚介を、毎日の食卓に少しずつとり入れて、ヘルシーな生活を送っていきたいですね。
DHAやEPAは、青魚の頭の部分などに特に多く含まれている成分だそうです。
お肉に負けない良いタンパク質
魚は私たちの体の健康づくりにたいへん役だつ消化されやすいタンパク質をたくさん含んでいます。
それに、魚のタンパク質には、体の中のいらない塩分を排泄する働きがあり、高血圧などの成人病を予防します。
食べてアタマがよくなる！ＤＨＡ
ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）は人間の脳の細胞をつくるたいせつな栄養です。
また、脳のはたらきを活発にすることによって、記憶力や学習能力を高めたりします。
そのＤＨＡは背の青い魚にとくに多くふくまれています。せめて、一週間に４～５回は魚料理を食べたいものです。きゅうりおばあちゃんからの秘伝の漬け物作り方
目がよく見えるようになる！タウリン
タウリンは疲れをとるはたらきや血管をきれいにおそうじする力をもっています。
そのほか、目がよく見えるようなはたらきや赤ちゃんの脳をそだてる働きがあります。
暗いところでも目が見えるネコは、タウリンがたっぷりはいった魚を食べているからなのです。
歯や骨をじょうぶにするカルシウム
カルシウムがたりなくなると骨や歯がもろくなり、精神的にイライラしたり、また、病原菌に対する抵抗力が弱まります。
魚には、ほかの食品と比較にならないくらい多量のカルシウムがふくまれています。いりこなどの小魚をまるごと食べましょう。
血管のそうじをしてくれる！ＥＰＡ
魚は私たちの体の健康づくりにたいへん役だつ消化されやすいタンパク質をたくさん含んでいます。
それに、魚のタンパク質には、体の中のいらない塩分を排泄する働きがあり、高血圧などの成人病を予防します。
お肉に負けない良いタンパク質
ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）は、背の青い魚にとくに多く含まれています。
血液の流れをさまたげる悪いコレステロールや脂肪をへらすはたらきをします。
動脈硬化や心筋こうそく、脳血せんなどの成人病を予防するパワーをもっています。
魚を美味しい選ぶこつ・魚を美味しい選ぶこつ
- 人間でも目の澄んだ人に悪い人はいないといわれますが、魚の鮮度はそれ以上にはっきりと目に現れます。
- 新鮮な魚の目は青く澄んでいます。時間がたったものは、透明感がなくなり、白く濁ってきます。
- 人間でも目の澄んだ人に悪い人はいないといわれますが、魚の鮮度はそれ以上にはっきりと目に現れます。
- 新鮮な魚の目は青く澄んでいます。時間がたったものは、透明感がなくなり、白く濁ってきます。
- 目に血がまじって赤くなったり、張りがなくなって目が落ちくぼんだ感じのもの要注意。
- 新鮮な魚のエラは鮮紅色です。時間が経つにつれて暗褐色に変化します。
- 特にウロコのはがれやすい魚は別ですが、そうでなければウロコが落ちてないものがよい。
- そして、色があざやかで、つやのあるものを選ぶこと。
- 青い魚はあくまでも青く、赤い魚はあくまでも赤く、みずみずしい光沢があるものがよい。
- 鮮度の低下とともに、魚体の色もあせてくる。
- 魚体がピンと張っているものは、新鮮です。この状態は、まだ死後硬直の解けてないことを意味します。
- 死後硬直の持続時間に差がありますがだいたい10～40時間位です。
- それをすぎると、どんどん自己消化が始まり、目に見えて鮮度が落ち、腹がやわらかくなってきます。
切り身は、身に透明感があり、つやつやしていることが決めて。
身と血合いの区別がはっきりしていることも、鮮度の目安になる。
パック入りの切り身では、パックをかたむけて、液汁の少ないもの。
貝類・海老・たこ類
切り身は、身に透明感があり、つやつやしていることが決めて。
身と血合いの区別がはっきりしていることも、鮮度の目安になる。
パック入りの切り身では、パックをかたむけて、液汁の少ないもの。
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- 貝は、生きていることが最低条件。殻が薄く、持って重いものが買いドクだ。
- エビ、シャコ、カニ類は鮮度の落ちが早い。エビ、シャコは黒ずんでいるものはさけること。
- 殻の透明感があるものがよい。カニは持ち重みのするものを選ぶ。
- イカ、タコ類は、吸盤がポイント、触ると吸いつくものがよい。
- また、触ると体色の変化するものがよい。
スズキをはじめ大型の魚たちは「切り身」にしてパック販売される場合がほとんどです。
また、市場などでは安いので、ついまとめて買ってしまったり。そこで「切り身」の扱い方を知っておきましょ
ホームフリージング
切り身は１週間位で食べきれる量なら冷蔵庫へ。それ以上の場合は１枚ずつラップに包んで冷凍庫に保存します。
使用する分だけ取り出せますし解凍も簡単です。なお、冷凍魚を解凍したものを購入した場合、再冷凍すると味がおちます。
その場合は味付けなど調理したあとに冷凍することをお薦めします。
最初から冷凍する予定でしたら冷凍のままの切り身を購入しましょう。
おいしい解凍方法
ホームフリージングしたものや、最初から凍結した切り身を購入した場合、調理と時間にあわせて下記の４つの方法があります
-
- 冷蔵庫に移してゆっくりと（５～６時間）
- お刺し身など生で食べる場合にお薦め。ドリップ（解凍液）が出ず、一番おいしさをのがさない解凍方法です。
- 室温で自然に包装のまま冷暗所で。夏場は解凍時間に特に注意。
- 流水で短時間に。包装したままポリ袋に入れ、空気を抜いて密封してから水の中に浸します。ごく細目の水道水をかけつづければ数十分でＯＫ！
- 電子レンジで急速解凍（目安は100ｇで30～40秒くらい）最初は短めにセットし様子を見ながら。ムラになりやすいので途中で向きを変えて。
合わせ調味料に漬け込んでおく
日もちも良くなりますし、味も良くなるので一石二鳥。お試しください。
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- 味噌漬け［赤味噌は、脂の多いお魚に］［白味噌は、脂の少ないお魚に］
- 生の切り身にうす塩をして５時間くらいおき、味噌、砂糖、みりんをあわせ２～３日くらい漬け込みます。
- 粕漬け［白身のお魚向け］
- 生の切り身に多めの塩をし、５時間くらいおき、酒粕をスリ鉢ですり、酒、みりんを加えて漬け込みます。
いわし缶類
今回は、水産物缶詰の魅力を紹介します。
さば缶ダイエットがブームになりましたが、水産物の缶詰には知られざるメリットがいっぱい。
さば缶やツナ缶、さんま缶、さけ缶、かに缶など、食材や味付けのバリエーションも豊富です。
献立のもう一品や酒の肴にも便利な缶詰は、そのまま食べてもおいしいのですが、ひと工夫すれば主菜にもなります！
缶詰の誕生とナポレオン
缶詰誕生の歴史は、フランス革命の英雄ナポレオンの時代にまでさかのぼります。
1804年、外国遠征での食料問題に悩まされていたナポレオンが、食料の長期保存方法の公募をおこない、
フランス人のニコラ・アペールによって「瓶詰方法」が発明されます。
「ガラス瓶に食品を入れて加熱殺菌し、空気を抜いてコルクで栓をする」という方法は、現代の缶詰製法の考え方と同じでした。
1810年には、イギリスでブリキ缶の缶詰が作られ、世界中へと広まっていきます。
日本では、1871年に長崎で「いわしの油漬け」が作られ、1877年に北海道で「さけの缶詰」が工場生産されるようになります。
驚くべき缶詰の栄養
さば缶をはじめ魚類の缶詰には、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）などの健康維持に欠かせない「
必須脂肪酸」が多く含まれています。また、旬の新鮮な食材を真空保存するため、栄養分が減りにくく、
保存中の変化も少ないという特長があります。魚類の缶詰では骨までやわらかくなっていて、カルシウムが吸収しやすい状態です。
水産物缶詰の賞味期限の目安は、「製造日より36ケ月」ですが、味がしみ込んでいく「製造日より12ケ月」が食べ頃といわれています。
いま！注目のEPAのダイエット効果
EPAには、血液をサラサラにして血流を改善し、血液中の中性脂肪を減らす効果が知られています。
さらに、最近の研究では、EPAの摂取により小腸から「GLP-1」というホルモンの分泌が促されることがわかってきました。
GLP-1には、インスリンの分泌を改善する働きがあり、食後の血糖値の上昇を抑え、満腹感を高めて食欲を抑える作用があります。
脳力を活性化させるDHA
DHAは、脳に多く含まれる「必須脂肪酸」で、脳の働きを活性化し、
学習力や記憶力の向上やアルツハイマー病の予防に効果があるといわれています。
おいしい缶詰コレクション
水産缶詰は、いろいろな種類が日本中で生産されています。
かに缶
古くから生産されている缶詰です。ずわいがにのかに缶が広く流通しています。
たらばがにのかに缶は、高級なかに缶として愛好されています。かに缶詰では、変色を防止する目的で、
かにの身を防水性の紙で包んでいます。
- さけ缶
- 水煮缶詰や油漬缶詰、さけの中骨をやわらかく煮付けた「さけの中骨缶詰」などがあります。
- ツナ缶
- まぐろやかつおを原料とした缶詰です。油漬や野菜スープ煮、水煮、味付けなど、豊富なバリエーションがあります。
- びんながを原料にしたものをホワイトミート、きはだやめばち、かつおを原料としたものをライトミートと呼びます
- さば缶
- >生産量の多い大衆青魚の缶詰。水煮やみそ煮、味付、トマト煮などがあります。
- いわし缶
- 油漬や味付、トマト煮などがあります。
- さんま缶
- かば焼の人気が高く、味付、水煮などがあります。
保存食だけでなく、健康にもいい栄養価の高い水産物の缶詰。わが家の献立に加えてみませんか？
おいしい食べ方のアレンジ
そのまま食べてもおいしい缶詰ですが、最後にひと手間かけた一品を紹介します。
さば缶と白菜の煮物：白菜をさば缶のタレといっしょに煮込みます。
ツナサンド：ツナ缶をマヨネーズと和えてパンにはさみます。
いわしのパスタ：油漬のいわし缶をにんにくといっしょに炒め、茹でたパスタとからめ、醤油と塩こしょうで調味します。
保存食だけでなく、健康にもいい栄養価の高い水産物の缶詰。わが家の献立に加えてみませんか？
体を元気にしてくれる、お魚の栄養素
中性脂肪を減らす！良質のタンパク質と資質
お魚の身は、肉に比べてやわらかいので消化しやすいのが特徴です。体に必要なアミノ酸がバランスよくそろった
良質なタンパク質は、体の中の不要な塩分をとりのぞき、血圧を下げます。
また、魚の脂肪は中性脂肪を低下させ善玉コレステロールを増やす、体に良い不飽和脂肪酸です。
肌や目、貧血対策にも良い、豊富なビタミン
お魚には、肌や目によく、動脈硬化やがん予防にもなるビタミンA、貧血防止のビタミンB12、
カルシウムの吸収を助けて歯や骨を作るビタミン、老化防止につながるビタミンEなど、
たくさんのビタミンが含まれています。
疲労回復やお肌もきれいに、ミネラルやDHAなども豊富
ビタミンと同様に、体に大切なミネラルも豊富です。歯や骨を作り、精神を安定させるカルシウムや、
貧血にいい鉄分、免疫を強化する亜鉛や、老化を防止するセレンなど、体にとって重要なものばかりです。
その他、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は、血管をしなやかにして血の流れをよくし、
動脈硬化や脳血栓などを予防します。DHAは脳や目の働きをよくし、最近ではがんやアトピーなどにも良いことがわかってきました。
また、さけ・かに・えびなどに含まれる赤い色素であるアスタキサンチンは、高い抗酸化作用で注目されています。
老化や病気の原因になる活性酸素を取り除いてくれるので、成人病予防や、肌をきれいに保つサポートもします。
いか・たこなどに多く含まれるタウリンは、疲労や視力、また肝機能の回復に有効といわれています。
保存食だけでなく、健康にもいい魚をわが家の献立に沢山加えて見てくださいね。
青魚も身体に物凄く良いなんだね！今日は、なにが良いかな？スープ・サラダ・蒸す・炒める・煮る・巻くなどの色々出来て今日は、どんな料理がいいかな？
青魚・魚介類も身体に必要ですね！どんな料理が良いかな？食感が良いのか？たべやすい料理がいいのか？たくさん色んなレシピ出来そうですね。魚や魚介類は、刺身やサラダや煮たり焼いたり、煮込んだり炒めたりしていろんな料理に使われますので、そのあたりをぜひチェックして作ってみてくださいね。
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