3月春一番の旬の野菜で美ボディーメイク料理を作ってみませんか?

3月イメージ

目次

3月は、春いちばんの旬の野菜が美味しい季節ですね。

スーパーにも様々な食材が並び始めますね

今回はそんな“春の味覚”をたっぷり野菜で味わってね。

3月に旬を迎える「ふきのとう・たらの芽・菜の花・筍・うど」は、

この季節にしか味わえない食材です

バリエーション豊富なレシピになりそうですね。

春の食卓を彩る美味しいお料理を作ってみませんか?

伝統的な京野菜。冬野菜の特性をもち、霜が降りるとやわらかくなり、味わいが増す。

牛乳の2倍のカルシウムを持つなど、各種ビタミンやミネラルを多く含んでおり、見た目の印象より栄養豊富な食材。

3月は春いちばんの旬の野菜が美味しい季節ですね。スーパーにも様々な食材が並び始めますが、

今回はそんな“春の味覚”をたっぷり野菜で味わってね。

3月に旬を迎える「ふきのとう・たらの芽・菜の花・筍・うど」は、この季節にしか味わえない食材です。

バリエーション豊富なレシピになりそうですね。春の食卓を彩る美味しいお料理を作ってみませんか?

3月イメージ

季節の野菜で栄養たくさん取れるの知ってる?

今の世の中は発展が進み、24時間お店が開いていて美味しい物を食べられますよね。

ですがやはりコンビニやスーパーなどのお惣菜だと栄養素が乏しいです。

また、野菜の切り方や調理法でも栄養が違うみたいですね。

また『野菜を食べてる!』と言ってコンビニのサラダやカット野菜ばかり

食べている人がいますが、コンビニなどの野菜は保存を長くするため

消毒や添加物の投与などがされています。

体に必要な栄養素を与えるため、スーパーで新鮮な野菜を選んでその時季に、

あった調理法や切りかたをぜひ調理して食べてみてください。

四季の野菜の栄養素や切り方によって甘さや栄養が変わるみたいですね。

あしたば(がんの予防や整腸効果が期待 )

あしたば

葉を摘んでも翌日には芽が出ることから「明日葉」と命名される。

生命力が強く、わりと幅広い時期に収穫できるため旬の時期も長いが、

新芽が出まわるのは3~5月ごろ。がんの予防や整腸効果が期待

切ったあしたば(明日葉)から出てくる粘り成分にはカルコンと呼ばれる

フラボノイドが含まれており、これには強い抗酸化作用やがんを

抑える作用があるといわれています。

更に、同じく含まれているクマリンと共に抗菌作用も強い成分です。

うど(山うど・はなうど)(疲労回復に効果 )

うど

はなうど

この時期に収穫されるうどを「春うど」と呼び、晩秋から冬に栽培されるものを「寒うど」と呼ぶ。

一般に「春うど」のほうが香りがよく、やわらかい。

アクが強いので、皮をむいて切ったものを酢水にさらしてから調理すること。

ウドは美容に良いかも、血液循環をよくし、疲労回復に効果

ウドが含んでいる成分のジテルペンアルデヒドは血液循環をよくし、

疲労回復に効果があるといわれています。

からし菜(カロテンも豊富 ) 

からし菜

葉に辛味があり、栄養価が高い。

種子は和からしの原料となる。高菜はからし菜の変種。

カルシウムをはじめ、マグネシウム、リン、鉄分などのミネラルも豊富

どれも骨を生成する上で欠かせない成分です。骨を丈夫にし、健康を維持します。

βカロテンは抗発ガン作用や動脈硬化の予防で知られていますが

その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、

視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして、喉や肺など

呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。

葉酸を多く含んでいるので、不足気味になる妊婦さんにとってはお勧めの野菜です

カリフラワー(ビタミンCを豊富) 

カリフラワー

傷みやすく、鮮度が落ちると白い部分が黒ずんでくる。

保存するときは、茹でてから冷凍するとよいですね

ビタミンCを豊富に含む。

基本的にはブロッコリーの

ほうがあらゆる栄養素が高いのだが、茹でた時の

ビタミンCの損失量がブロッコリーよりも少ないため

摂取量としてはあまり変わらない

かぶ(胃もたれや胸やけを解消する整腸効果 )  

かぶ

カブはアミラーゼを含んでおり、これはでんぷんの消化酵素としてはたらき。

胃もたれや胸やけを解消する働きや整腸効果 があります。

日本では古くから親しまれてきた野菜の一つで、全国各地にわたり沢山の品種が栽培されてきました。。

また、その呼び名も様々あり、一般的に知られているものでは

「かぶら」や「かぶな」などがあります。下にあげた「すずな」もその一つです。

キャベツ  (ビタミンCを豊富)

きゃべつ

一般的なキャベツである冬キャベツ、春には春キャベツが出回る

ビタミンCを豊富に含む。基本的にはブロッコリーのほうがあらゆる栄養素が高いのだが、茹でた時の

ビタミンCの損失量がブロッコリーよりも少ないため摂取量としてはあまり変わらない

クレソン(血液の酸化防止、貧血予防に効果的)

クレソン

春に収穫されるが、旬を過ぎると茎が太くなり、硬くなる。

動物性脂肪の消化を助けるはたらきがあるほか、血液の酸化防止、貧血予防に効果的。

サニーレタス(ビタミンAで目の疲れをとるラクッコピコリンで睡眠誘導効果)

サニーレタス

β-カロテンで老化を抑え 鉄分で貧血防止   ビタミンCで血液さらさら 

ビタミンAで目の疲れをとるラクッコピコリンで睡眠誘導効果

サンチュの栄養成分「β-カロテン」は、油と相性がよく一緒に

摂ることで効率良く栄養を体に吸収してくれます。

サラダ菜は通年栽培(ビタミンKを沢山含んでいます) 

サラダ菜

温暖地での露地栽培の場合は5月から6月と9月10月が収穫期となっています。

トンネルやハウス栽培の場合は12月から3月あたりになります。

また、サマ―グリーンは真夏にも収穫できる品種となっています。

ビタミンB群をはじめ、ビタミンKを沢山含んでいます

ビタミンKには、カルシウムの吸収を助ける働きがあるので、

魚料理やチーズなどと共に食べると効率よくカルシウムを摂取する事が出来ます。

さつまいも(ビタミンC) 

さつまいも

風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があるビタミンCを含んでいますが、

サツマイモの場合、ジャガイモと同じく、でんぷんに守られて加熱しても壊れにくいそうです。

風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があるビタミンCを含んでいますが、

サツマイモの場合、ジャガイモと同じく、でんぷんに守られて加熱しても壊れにくいそうです。

しいたけの(発汗、解熱、利尿作用を持つ)

椎茸

秋の食材のイメージが強いが、春のしいたけも美味。

たしいたけを1時間ほど天日干しするだけでさらにビタミンDを増やすことができる。

肉厚でかさが開ききってないもの、傘の裏が白く、赤くなってないものが良い。

シイタケに含まれる成分を精製して作られるレンチナンは

手術が出来ない状態の胃がんなどの抗がん剤として用いられています。

じゃがいも(風邪の予防や疲労の回復)

じゃがいも

ジャガイモには意外とビタミンCがたくさん含まれています。

その量はホウレンソウやミカンと同じ位です。しかも、

ジャガイモの中のビタミンCは、でんぷんに守られて加熱しても壊れにくいそうです。

ビタミンCの働きは風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があります

せり(発汗、解熱、利尿作用を持つ)

春の七草のひとつ。七草の時期が出荷のピークだが、そのころはまだ小さく、

それより少し遅れた春先の方がほどよい大きさに成長している。

生薬としても使われており、発汗、解熱、利尿作用を持つ。

香りが強く、葉が濃い緑でみずみずしいものがよい。

セロリ(高血圧に効果)

セロリ

夏から秋は長野産、冬から春は静岡産が多いが、一年中流通しているため、実質旬はなし。

基本的には涼しい気候を好む植物。強い香りと歯ごたえが特徴的。

茎だけでなく、葉にも栄養が詰まっている。サラダや炒めものによい。

品種や産地に幅があるため、ほぼ一年中が旬といえる。ただし、いわゆる「新たまねぎ」の旬は春。

湿度にもよるが、夏場は野菜室に入れるほうが良い場合も。

新たまねぎも同様の保管方法が良いが、傷みやすいのでなるベく早く食べきるこ

玉ねぎレシピ

トレビス(アントシアニンには強い抗酸化力)

トレビス

紅い色素のアントシアニン

トレビスの赤紫色はポリフェノールの一種、アントシアニンによるものです。

アントシアニンには強い抗酸化力があり、ガンや様々な生活習慣病の原因にもなっている

活性酸素を抑制する効果があります。また老化予防にも効果があると言われています。

ビタミンやミネラルなど全体に少しずつトレビスの栄養成分では、

取り立てて沢山含んでいるものはありませんが、全体的に少しずつバランスよく含んでいる感じです。

豆苗(髪の健康維持や視力維持)

ウレンソウを上回る栄養だそうです
豆苗には抗発ガン作用や動脈硬化の予防で知られていますが
その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や
視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして、喉や肺など呼吸器系統を
守る働きがあるといわれています。

菜の花(たくさんのカロテンを含む)

菜の花

春を告げる代表的な食材。アブラナのツボミと花茎を収獲し、食用とする。

つぼみが開いてないものを選ぶと良い。京都の「花菜」は

ブランド京野菜として知られ、料亭などで高い需要を誇る。

ニラ(血行をよくして体を温める)

ニラ

栽培しやすく、どんどん出てくるので一つの株から3回収穫できるといわれる。

漢方薬としても利用されており、冷え性の緩和、整腸に効く。

独特の匂いの元となる成分は、血行をよくして体を温める。風邪予防にも効果的。

パセリ(ビタミンCも野菜の中ではトップクラス)

パセリ

鉄分をはじめ、カリウムなどミネラルが豊富

パセリには不足しがちな鉄分が沢山含まれています。また、

カリウムも野菜の中でトップクラスです。

ビタミンCも野菜の中ではトップクラス

パセリはなんとビタミンCにおいても野菜の中で赤ピーマンや

春菊 (呼吸器系や胃腸を整える)

春菊

 

一年中手に入るが、茎や葉がやわらかく、香り高いのは秋から冬にかけて。

呼吸器系や胃腸を整える成分を持ち、食べる風邪薬とも呼ばれる。

加熱し過ぎると苦味が増すため、鍋物などではあとから投入する方が良い。

ブロッコリー(疲労回復、かぜの予防、ガン予防、老化防止) 

ブロッコリー

つぼみの集まりを食べる「花野菜」の一種。

つぼみがしっかりと密になっているものが良い。

鮮度が落ちやすく、あまり保存はきかない。

茹で過ぎると食感が悪くなるので注意

芯の部分も皮を厚くむいてゆでると、おいしく食べられる。

ビタミンCが非常に豊富で、gあたりでみてもレモンより多

食べる量からすると非常に有効です。

疲労回復、かぜの予防、ガン予防、老化防止に効果があります。

みずな 京菜(水菜)(牛乳の2倍のカルシウム)

みずな

伝統的な京野菜。冬野菜の特性をもち、霜が降りるとやわらかくなり、味わいが増す。

牛乳の2倍のカルシウムを持つなど、各種ビタミンやミネラルを多く含んでおり、

みつば(食欲増進を消化を促す効果)

国内の各地の山野に自生している。

お雑煮によく使われるが、この時期は旬を外れているため、

ハウス栽培されたものが出回る。この時期のみつばは値が上がる。

ミツバの爽やかな香りには、クリプトテーネンやミツバエンという

成分が含まれており、食欲増進を消化を促す効果があります。

更に神経を安定させ、イライラを解消する効果もあります。

もやし 通年作られている(疲労回復・生活習慣病予防)

豆にはないビタミンCをはじめ、ビタミンB群・カリウム・カルシウム・鉄・食物繊維

疲労回復に効果的な アスパラギン酸などを含んだ栄養価の高い野菜。

ビタミンCの損失を防ぎ、歯ざわりを残す為に、手早く調理しましょう

ビタミンC・ビタミンB群・アスパラギン酸・カリウム・カルシウム・鉄・食物繊維

動脈硬化予防・美肌作り・整腸作用・疲労回復・生活習慣病予防

豆もやし(疲労回復・生活習慣病予防)

豆もやし

豆にはないビタミンCをはじめ、ビタミンB群・カリウム・カルシウム・鉄・食物繊維

疲労回復に効果的な アスパラギン酸などを含んだ栄養価の高い野菜。

ビタミンCの損失を防ぎ、歯ざわりを残す為に、手早く調理しましょう

ビタミンC・ビタミンB群・アスパラギン酸・カリウム・カルシウム・鉄・食物繊維

動脈硬化予防・美肌作り・整腸作用・疲労回復・生活習慣病予防

ゆり根(カリウムを豊富)

ゆりの根

ほとんどが北海道産で、霜が降りる10月に収穫される。

出荷されるのは12月で、主にお節料理用の食材として。

産地は北海道だが、消費は関西圏が多い。

収穫後、2~3ヶ月経ったくらいが、甘みが増す。

カリウムを豊富に含みます

ゆり根は野菜の中ではカリウムの含有量がトップクラスです。

カリウムには高血圧の予防や、筋肉の収縮をスムーズにする働きがあり、

更に腎臓に溜まりやすい老廃物の排泄を促す働きもあります。

ラディッシュ(二十日大根)(ビタミンCも豊富美肌効果)

ラディッシュ(二十日大根)3月〜11月

大根は英語でRadish=ラディッシュと呼ばれています。

日本では二十日大根を始め、主に小さい品種の総称としてラディッシュと呼んでいます。

ビタミンCも豊富皮の部分に特に多く含まれているビタミンC 

女性にとって気になる美肌効果などがあります。

葉の部分は緑黄色野菜になります。

ビタミンCやE、カリウム、カルシウムを多く含んでいます。

β-カロテンはかなり多いです。

わけぎ (たくさんのカロテンが含まれています)

通年流通しているものの、旬のものはみずみずしさと甘さが増す

ネギのようなくせはなく、香りもマイルド。

生産量は、広島県が圧倒的に1位を誇る。

下の成分表を見ていただけると分かりますが、白ねぎは淡白食野菜、

青ネギは緑黄食野菜にあたり、それぞれ栄養成分がかなり違います。

葉ねぎには非常にたくさんのカロテンが含まれています。

 

わらび (生活習慣病の予防に)

わらび

全国で採取されるため、地方により旬の時期の開きがあるが、

春を告げる山菜として知られる。

アクが強く、鮮度も落ちやすいため、生のまま保存することはできない。

早めにアク抜きをして、2~3日で使い切る。

抗酸化力が強いビタミンE

ワラビには特筆するほど多く含まれている栄養成分はありませんが、

ビタミンEは比較的多く含んでいます。このビタミンEには

動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防に役立っていると考えられています。

https://akemi-cooking.com/wp-content/uploads/mama456-1-300x300.jpg
あけみママ

3月の野菜のまとめでしたレシピも公開しますね

 

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