雑穀(えごま・キヌア・緑豆・そばの実・黒米・アマランサス・白ひえ・たかきび・もちあわ・もちきび・ごま 11

雑穀

雑穀といえば!スーパーなどで売り出されている
雑穀米ですよね。白米の中に入れると、なんか?健康的な感じですよね
雑穀も色んな種類が有り狭義ではイネ科の草本のキビ亜科に
含まれる穀類を指しますが、日本ではもっと広い意味を持ち、キビ亜科以外の
イネ科穀物では、モロコシ属のソルガム、ハトムギも含まれ、
大豆、小豆、菜豆(インゲンマメ)の豆類、ソバ、キヌア等の擬似穀類、
ナタネ、ゴマ、ヒマワリ等の油糧作物他を含む。
イネ科雑穀類(キビ亜科・その他のイネ科雑穀)・豆類・擬似穀類・油糧穀類
色な種類が有りますね。今回は、簡単に雑穀類をわかりやすくまとめました。

雑穀(キビ・アワ・ヒエ・シコクビエ)イネ科(オオムギ・ライムギ・エンバク・ハトムギ・モロコシ)

日本雑穀協会の内容を一部記載しています。詳しくは、サイトへ

古くからの類型で穀物は、主穀、雑穀、菽穀、擬穀に分けられ、主穀は主食作物である

イネ、コムギ、トウモロコシを指し、雑穀はイネ科作物のうち、小さい穎果をつけるヒエ、アワ、キビなどの

総称で、英語でmilletと訳されます。菽穀はマメ類、擬穀はソバ、アマランサス、キノア等であり、主穀と雑穀が現在、

穀物(cereal)として広く知られています。雑穀は時代背景や主食の変化につれ、捉えられ方も変わってきており、

日本雑穀協会では、これら農学的な狭義の雑穀の定義を尊重しつつ、雑穀と呼ぶ作物の対象範囲を拡げ

「主食以外に日本人が利用している穀物の総称」としています。

キビ

キビ

ビタミンが豊富でもちもち食感がクセになるキビは、雑穀の種類の中でも特に魅力的な食材です。

また、キビが持つほのかな甘みは、スイーツ作りでも大活躍するので、さまざまな雑穀料理に使うことができます。

 

 

 

 

 

 

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アワ

アワ

アワ(粟)は、イネ科のアワの種皮を除いた種子を乾燥したものです。

漢方的には、健胃などの効能があり、嘔吐、下痢など胃腸の調子を整えるのに用いられています。

腎臓の働きをよくし、脾臓や胃の熱を取り去る働きがある。 また、低カロリー。

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ヒエ

ヒエ

ひえとは、小粒でグレーがかったオフホワイトの雑穀の一種です。

モチ種はなく、ウルチ種だけで、日本生まれの雑穀と推定されています。

効果・効能の一つとして体を温める働きがある雑穀なので、とくに寒さの厳しい東北地方で重要な作物でした。

たんぱく質、脂肪が多く、栄養的にほかの穀物より優れている。

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シコクビエ

シコクビエ

シコクビエはカルシウム、ビタミンB1、銅、食物繊維等多く含まれ、

その栄養価は雑穀でもトップクラスと言われています。ただ日本で栽培している農家は少なく、

長野県、岐阜県、徳島県などの山間で自家用に栽培されているのみ。

研究者らの間で「幻の雑穀」と呼ばれています。 インドではラギ(粉)と呼ばれ、

パッケージの表には「Ragi」と書かれていました。

クッキー洋菓子や薄焼きや厚焼きのパン(ロテイ、チャパティ、ナンなど)のように調理され日常的に食べられています。

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オオムギ(イネ科作物)

オオムギ(イネ科作物)

最近では若葉が青汁に使われたりして何となく栄養があるのは皆さんご存知かもしれません。

でも、大麦自体の効能って知らない人も多いのでは?

実は大麦には血中コレステロールの低下、食後血糖値の上昇抑制、

腸内環境の改善などうれしい効能がいっぱいあります。

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ライムギ(イネ科作物)

ライムギ(イネ科作物)

癌の発生を抑えたり、整腸作用があると言われています。

また、高血圧や動脈硬化、糖尿病の予防にも役立つと考えられています。

含有されるらいむぎの成分では、食物繊維やプロテアーゼインヒビター、

フィチン酸、カルシウム、ビタミンB1などがあります。

食物繊維は便秘の改善に有用とされる物質であり、栄養的には期待できなくても

腸内の善玉菌を増加させる働きなどもあると言われています。

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エンバク(イネ科作物)

エンバク(イネ科作物)

 燕麦(えんばく)は、イネ科カラスムギ属の穀物で、

「オートムギ」「オーツ麦」「オート」「マカラスムギ」および「カラスムギ」とも呼ばれます。

食物繊維は、植物に含まれるセルロースやペクチンなど、人間の消化器では消化されないものとして、

以前には価値のないものと考えが、最近では、人体にとって極めて有用な成分であると認識され、

第六の栄養素とまでいわれています。  

食物繊維には、コレステロールを排泄して動脈硬化を予防したり、

大腸内の掃除をして大腸がんを予防したり、糖尿病などにもよいと分かってきました。

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ハトムギ(イネ科作物)

ハトムギ(イネ科作物)

はと麦とは、最近コスメでも頭角を現す美容食。必須アミノ酸が豊富、

南アジアを原産とするイネ科ジュズダマ属の植物で、種の殻を除いて乾燥したものはヨクイニンと呼ばれ、

漢方として活用されています。 ハトムギは精米に比べて2倍以上ものたんぱく質や

約8倍もの食物繊維を含み、そのほかにも脂質やカルシウム、鉄分、ビタミンB1、ビタミンB2などを豊富に含みます。

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モロコシ(イネ科作物)

モロコシ(イネ科作物)

モロコシとは、でんぷんやブドウ糖などの炭水化物で、エネルギー補給や疲労回復に効果的です。

ビタミンB群の一種で赤血球の新生に必要な成分である葉酸、同じくビタミンB群の一種で

エネルギーの代謝に不可欠な成分であるナイアシンを豊富に含んでいます。

食物繊維でできているため、便秘の改善や大腸がんの予防効果も期待できます。

コレステロールが高めの方にとうもろこしを継続して摂取してもらったところ、

悪玉コレステロールと呼ばれているLDLコレステロールが低下したという研究結果も報告されています。

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アマランサス(擬似穀類)

アマランサス(擬似穀類)

アマランサスには豊富な栄養成分が含まれているため。

スーパーフードとして同じく評価されているものにキヌアがあります。

アマランサスはそのキヌアよりもカルシウムやリン、マグネシウム、鉄分の含有量が多く、

女性が不足しがちな栄養が多く含まれているのが特徴です。

 

キノア(擬似穀類)

キノア(擬似穀類)

キヌアのとは、 生活の中では を毎日5大栄養素が必要で

(タンパク質食・糖質・脂質・ミネラル・ビタミン) を毎日バランス良よく摂ることが大前提であるが 、

でるだけ多種類の食品を少量ずつ摂ることで 、結果的にバランスのよい食事に結びつく

その栄養素がキヌアには、その栄養素がバランスよく含まれています。

結果的にバランスのよい食事に結びつきます。

そしてキヌアには コレステロール値を正常に保つためには、栄養素に加えて

食物繊維を十分に摂ることでコレステロール値を低下させ。糖質の急な吸収も抑える効果がある。

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そばの実(擬似穀類)

そばの実(擬似穀類)

そばは、昔からダイエット効果があるとして注目されてきました。

カロリーも低く、良質なタンパク質を含み、食物繊維も多い、ビタミンBを多く含み、

ルチンなど貴重な栄養素を含み、血糖値を上げるG1という値も低いので、脂肪の吸収を抑えることができます。

今!注目されているレジスタントプロテインが含まれる甘皮はそば粉になりにくいので、

実はそば麺は、そば粉にはレジスタントプロテインが含まれる甘皮は一部しか含まれません。

注目されているそばの実はそばの実の栄養素を、すべて丸ごと摂取することをおすすめです。

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ごま(油糧穀類)

ごま(油糧穀類)

老化防止に良いと言われています。

老化防止に必要と言われている(抗酸化力)ごまに含まれている

ゴマリグナンとビタミンEの相互作用により、高い抗酸化力を生み出すことが明らかになっています。

また、ゴマリグナン自体も、老化抑制効果が証明されている栄養素なのです。

参考文献:食品成分相互作用による生体内抗酸化機能の増強効果

コレステロール減少と言われています。

脂質代謝異常は、肥満・糖尿病・心臓疾患など生活習慣病の原因となります。

ゴマリグナンの一種であるセサミンには、血清中性脂肪濃度を低下させる効果があります。

参考文献:・「ゴマに含まれるセサミンの血清中性脂肪・コレステロール低下の機序を解明」

抗高血圧作用と言われています。

その他に、高血圧は、心疾患や脳卒中などの発症リスクが高まると言われています。

ごまに含まれるセサミンには、降圧作用が証明されています。ヒトに対する臨床試験でも、

ごまに降圧作用がみられただけでなく、副作用がないことも明らかになりました。

参考文献:降圧効果を持つ機能性食品の薬理作用

便秘解消・貧血予防とも言われています。

食物繊維が豊富でさらに便秘解消や貧血予防一日に必要な鉄分量は約10mg。

ごまには、大匙1杯で約1.8mgの鉄分が含まれているのです。

参考文献・「A Novel Treatment for Constipation by Sesame Seeds 」

参考文献・「鉄代謝と鉄欠乏性貧血」

お酒を飲む方には、良い!アルコール分解補助とも言われています。

アルコール分解補助アルコール分解補助 ゴマリグナンの一種である

セサミンにはアルコール分解を促進する作用があります。

セサミンはポリフェノールの一種のため、ポリフェノールを含む

飲み物や食材と合わせると相乗効果があります。

参考文献:Antioxidative roles of sesamin, a functional lignan in sesame seed

気になる白髪対策に、白髪予防に良いと言われます。

白髪予防白髪の主な原因は、(活性酸素)

ごまが持つ抗酸化力の高インもで

(タンパク質やミネラル、ビタミンB、ビタミンE)

亜鉛といった頭皮や毛髪の健康に必須の栄養素が、ごまには豊富に含まれています。

参考文献・「公開特許公報(A)_白髪抑制用組成物およびそれを含有する化粧料及び飲食タイプの化粧料」

 

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黒ごま(油糧穀類)

黒ごま(油糧穀類)

黒ごまは、栄養面から見た場合、白ごま・黒ごまは、ほとんど変わりません。

成分の約50%は脂質、約20%がたんぱく質、約20%弱が炭水化物です。

黒ごまのほうが白ごまよりも種皮の割合が多く、若干油脂分が少ないことや

黒ごまには色素を構成するポリフェノール「アントシアニン」が豊富

不溶性食物繊維の一種である「リグニン」が多く含まれています。

 

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えごま(油糧穀類)

えごま(油糧穀類

えごま(油糧穀類)は、身体にとって様々な良い効果をもたらすといわれているのが

「オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)」は、体内で作ることができず、必須脂肪酸が、

えごま油の含有量は60%以上豊富で、スプーン一杯で、一日に必要とされるオメガ3は、脂肪酸を満たすことができます。

えごま油に多く含まれるオメガ3脂肪酸の代表的な働は、血流の改善・オメガ3脂肪酸は、身体の中に吸収されると

「DHA」と「EPA」に変化します。これらは、脳細胞の活性化や情報の伝達性を高め、認知症や高血圧など

様々な疾患に効果があるとされている有効な成分です。

アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギーは、体内に入った抗原(アレルゲン)を排除しようと、

身体が過剰反応することでおこります。「DHA」は、こうした過剰反応の原因となる物質の生成を阻害することで、

アレルギーを抑える効果があるといわれています。

参考文献:MAGOE農園えごまの効能

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アマ二(油糧穀類)

アマ二(油糧穀類)

アマニ油が含むオメガ3脂肪酸のうれしい効果! アマニ油に含まれるオメガ3脂肪酸には、

アレルギー症状など炎症を抑える働き、動脈硬化・血栓の予防、血圧を下げるなど、さまざまな嬉しい作用があります。

そのため、アマニ油をはじめとするオメガ3脂肪酸を含む油を意識して摂りましょう!と言われているのです。

参考文献:日本アマ二協会

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黒米

黒米

黒米は古代米の一種で、一般的な白米に比べてたんぱく質やビタミン類、

そして青紫色の天然色素であるアントシアニンを豊富に含みます。

胃腸のサポートや糖尿病にも役立ち、東洋で古来から珍重されてきた米です。

日本の米のルーツといわれる古代米で、精白米に混ぜて炊くとおいしく食べることができます。

参考文献:わかさ生活(わかさの秘密)黒米

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白ひえ

白ひえ

ひえとはやせた土地でも育ち、飢饉の時に多くの人を救った雑穀です。

ミネラルと食物繊維に富んでいます。グレーがかかった白い実で白米に混ぜる以外に昔は

みそ、しょうゆ、焼酎などの原料に利用されてきました。白米に比べて、食物繊維やマグネシウム、

鉄分やカリウムが豊富に含まれていることが特徴です。

参考文献:わかさ生活(わかさの秘密)白ひえ

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たかきび

たかきび

たかきびとは、もろこしともいう。アフリカから中国韓国を経て渡来した陽性強い雑穀です。

食物繊維やミネラル(特にマグネシウムと鉄分)が多く含まれます。

便秘や貧血予防、美肌づくりに効果的です。たかきびに含まれるビタミンB1は糖質や脂質の代謝を助け、

ナイアシンは胃腸の機能を正常に保ち皮膚症状の改善に役立ちます。デトックス効果の高い雑穀です。

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もちあわ

もちあわ

もちもち食感とクセのない味。ビタミン、ミネラル豊富 もちあわの一般的、

食物繊維が白米の6倍 ・ビタミンEは白米の5倍、ミネラル(マグネシウムや鉄)が豊富

便秘解消、貧血予防、抗ストレスホルモンアップ、肥満予防、生活習慣病予防におすすめです。

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もちきび

もちきび

昔からもちきびは、「黄米」と言い、最高級の主食とされていました。

もちきびは、白米と比べて、鉄分約3倍、カルシウム約2倍、カリウム2倍、食物繊維約3倍、

マグネシウム約4倍良質のたんぱく質が含まれています。

タンパク質は多く含まれていますが、脂質が少なくて、雑穀の一種で、黄色くプチプチしています。

雑穀の中で1番低カロリーです。低カロリーです。

ミネラル分とビタミンB群。 悪玉コレステロールを抑え、強い抗酸化作用が、免疫力を高めてくれます。

ビタミンB群を豊富に含むため、 脂質や糖質を上手に燃焼してくれ、 ダイエット効果が期待できます。

疲労回復 疲労回復の ビタミンB1をはじめ ビタミンB群を豊富に含み、 カリウムやマグネシウムには

筋肉の疲れを癒やす効果があるため、 疲れにくい元気な体を作ってくれます。

血流改善 血液の材料になるミネラル分が豊富なので、 血流の改善に役立ちます。

血流が改善すると、心臓病や脳卒中などの生活習慣病の予防や、 冷え症や高血圧の改善に効果があります。

美肌効果 豊富なミネラルと、抗酸化作用の強いポリフェノールの ダブル効果で、 女性には、嬉しい効果

 肌荒れ防止や、 しわやシミなどができるのを 予防してれるため、 美肌効果があるといえます。

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雑穀(えごま・キヌア・緑豆・そばの実・黒米・アマランサス・白ひえ・たかきび・もちあわ・もちきび・ごまは、良いことづくしだね!あけみママのレシピ早くみたい!

 
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 色んな雑穀(えごま・キヌア・緑豆・そばの実・黒米・アマランサス・白ひえ・たかきび・もちあわ・もちきび・ごまは、体に良いものだらけで!すごいですね。

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